Trainingsplan: Vorlagen, Muster & Beispiele

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Trainingsplan: Vorlagen, Muster & Beispiele

Um deine Fitness-Ziele zu erreichen, kann ein Trainingsplan sehr hilfreich sein. Du kannst dir vorgefertigte Trainingspläne herunterladen, aber auch deinen eigenen, individuellen Trainingsplan erstellen. Hier findest du passende Trainingsplan-Vorlagen und Tipps, wie du den optimalen Trainingsplan zusammenstellen kannst.

Trainingsplan: Vorlagen zum Ausfüllen

Wenn du einen Trainingsplan erstellen möchtest, hast du zwei Möglichkeiten: Du schreibst den Plan selbst – oder du nutzt für den Trainingsplan Muster. Es gibt Trainingsplan-Vorlagen für Excel, Trainingsplan-Vordrucke für Word und du kannst dir einen Trainingsplan erstellen mit einer Vorlage als PDF. Hier kannst du dir Trainingsplan-Vorlagen kostenlos herunterladen.

Vorlage / Muster: Trainingsplan Vordruck
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Vorlage / Muster: Trainingsplan Vorlage
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Vorlage / Muster: Trainingsplan Vorlage Excel
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Fertige oder eigene Trainingspläne nutzen – was ist besser?

Ist es besser, eine fertige Trainingsplan-Vorlage zu nutzen oder selbst einen Trainingsplan zu erstellen? Du findest im Internet vielfach Trainingspläne, die meist von Experten erstellt wurden. Sie können dir dabei helfen, deine Fitness-Ziele zu erreichen. Das Gute an solchen fertigen Trainingsplänen: Du brauchst dir selbst keine Gedanken zu machen, was du wie oft trainieren solltest. Außerdem hast du immer die Möglichkeit, die Pläne anzupassen, wenn es dir sinnvoll erscheint. Vielleicht sind Übungen dabei, die für dich zu leicht oder zu schwierig sind. Oder du findest bestimmte Trainings monoton oder hast gesundheitliche Einschränkungen.

Vorgefertigte Trainingspläne sind vor allem für Anfänger sinnvoll, die sonst Schwierigkeiten hätten, einen eigenen Plan zusammenzustellen. Wer schon etwas länger trainiert, weiß aber womöglich selbst am besten, was er gerne macht und was er tun muss, um seine Fitness zu befördern. Eigene Trainingspläne sind flexibel, weil du sie auf deine Ziele, dein Tempo und deine Vorlieben zuschneiden kannst.

Wenn du selbst einen Trainingsplan ausarbeitest, ist es wichtig, dass der Plan zu dir und deinem Trainingslevel passt. Entscheidend ist, wo du stehst und was du erreichen möchtest. Geht es dir darum, ein paar überflüssige Kilos loszuwerden? Möchtest du Muskeln aufbauen? Oder einfach allgemein fitter werden oder dich fit halten, um gesund zu bleiben?

Überlegungen bei der Zusammenstellung deines Trainingsplans

Mache dir auch Gedanken darüber, was du konkret trainieren möchtest. Welche Ausdauersportarten machen dir Spaß und sind alltagstauglich für dich? Beim Krafttraining: Welche Muskeln oder Muskelgruppen möchtest du primär trainieren? Oder geht es dir um Ganzkörpertraining?

Weitere Punkte, die du bei der Erstellung eines Trainingsplans bedenken solltest:

  • Wie viel Zeit kannst (und willst) du pro Woche/Tag in dein Training stecken?
  • Wie lange sollen die Trainingseinheiten dauern?
  • Beim Krafttraining: Wie viele Übungen möchtest du absolvieren? Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen? Wie lange sollen die Pausen zwischen den Übungen sein?

Bei der Planung von Fitness-Übungen ist Abwechslung grundsätzlich eine gute Idee. Dadurch macht dir das Training nicht nur womöglich mehr Spaß, du trainierst dabei wahrscheinlich auch alle Bereiche deines Körpers in vielseitiger Art und Weise. Ein fertiger Trainingsplan ist immer nur eine Momentaufnahme: Du solltest regelmäßig prüfen, ob dein aktueller Trainingsplan noch zielführend ist – zum Beispiel einmal im Monat oder alle zwei Monate. Was hat gut geklappt, was weniger? Wo kannst du dich neuen Herausforderungen stellen und was passt zu deinem aktuellen Trainingsniveau?

Trainingsplan erstellen mit Vorlage: So geht’s

Du möchtest zur Erstellung deines Trainingsplans eine Vorlage nutzen – wie geht man dazu am besten vor? Zuerst suchst du dir ein passendes Trainingsplan-Muster aus. Welche Vorlage sich eignet, hängt davon ab, was du machen möchtest und welche Ziele du beim Training hast. Das entscheidet darüber, welche inhaltlichen Komponenten der Trainingsplan haben sollte.

Eine grundlegende Entscheidung betrifft den Zeitraum, für den der Trainingsplan gelten soll. Sinnvoll ist zum Beispiel eine Woche, du kannst dir aber auch Trainingspläne für einzelne Tage, für einen Monat, sechs Monate oder sogar ein ganzes Jahr machen. Es kann sinnvoll sein, mehrere Trainingspläne parallel zu nutzen – zum Beispiel Wochenpläne in Kombination mit Monatsplänen. Längerfristige Pläne sind nützlich, um deine übergeordneten Trainingsziele im Blick zu behalten. Wochen- oder Tagespläne unterstützen dich bei der tatsächlichen Umsetzung.

In deinen Trainingsplan schreibst du alles, was du im jeweiligen Zeitraum trainieren möchtest. Beim Cardio-Training kannst du zum Beispiel notieren, in welcher Art und Weise du deine Ausdauer trainieren möchtest – zum Beispiel durch Joggen, Schwimmen oder Fußballspielen. Beim Krafttraining kannst du nach Muskelgruppen differenzieren oder nach Art des Trainings, zum Beispiel Krafttraining mit Gewichten oder Therabändern.

Beim Krafttraining kann es sinnvoll sein, alle Übungen aufzuführen, die du machen möchtest. Nach dem Training trägst du ein, wie viele Wiederholungen du gemacht hast und gegebenenfalls, welche Gewichte du verwendet hast. Welche Trainingsintensität und -dauer angemessen ist, hängt davon ab, wie lange du schon trainierst und wie fit du bist. Ebenso kommt es auf die Übung an – du wirst nicht 60 Minuten Cardio in höchster Intensität leisten können. Wenn du hingegen nur zehn Minuten Zeit hast, kannst du den Effekt des Trainings maximieren, indem du dich voll auspowerst.